Couscous de Légumes

Plat végétarien

J’ai choisi ce plat car c’est un des préféré de notre famille et pour moi, c’est un classique qui réparti de manière équilibrée nos apports journaliers en légumes, glucides et protéines (végétales ici).

Malgré ce que l’on pourrait penser, le couscous de légumes ne demande pas beaucoup de préparation, ce qui vous prendra le plus de temps évidemment c’est l’épluchage et le découpage des légumes (pas plus de 10/15 mn)! Alors que la cuisson à feu doux pendant un minimum de 30 minutes vous permettra de vous dédier à d’autres occupations (les devoirs ou le bain de vos enfants par exemple).

Dans ma version, j’ai remplacé la semoule par le boulgour tout simplement parce que je ne trouve pas facilement de semoule de blé complet. Donc si vous avez le moyen de trouver les 2 céréales sous leur forme complète, vous pouvez choisir entre l’une ou l’autre.

Pour ce qui est des pois chiche, un de mes ingrédients préférés par goût et par qualité nutritionnelle (car source de protéines, ils peuvent remplacer la viande ou le poisson), je les achète secs comme tous mes haricots car je ne suis plus adepte des conserves (sauf cas d’urgence). Je prévois donc toujours d’avoir mon stock au congélateur. J’achète mes pois chiche secs que je vais préalablement laisser tremper pendant la nuit dans un saladier d’eau puis je les cuits ensuite à la cocote minute (+/-30mn). Une fois qu’ils sont cuits et refroidis, je prépare des sacs que je congèle et le tour est joué !

J’ai volontairement proposé cette recette sans viande ni poisson car je pense personnellement qu’ils ne sont pas nécessaires mais si vous êtes réticents, vous pouvez éventuellement choisir un beau poulet fermier de qualité, que vous pouvez découper en morceaux et faire cuire dans le même faitout.

Plat végétarien

La recette (4/6 personnes) :

  •  1 oignon
  • 2 navets
  • 3 carottes
  • 1 courgette
  • 1 aubergine
  • 1 poivron rouge
  • 125g pois chiche (pré-cuit et en stock dans mon congélateur)
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive
  •  2 c. à soupe de coriandre hâché
  • 1,5 l de bouillon de légumes
  • 2 c. à soupe de concentré de tomates
  • mélange d’épices : 1 c. à café de curcuma, 1 c. à café de cumin, 1/2 c. à café de cardamone, 1 pincée de noix de muscade, 1 pincée de piment de cayenne, ½ petit piment rouge, sel
  •  1 tasse (cup) de boulgour

Laver et/ou éplucher puis découper vos légumes en morceaux de taille moyenne. Faites-les revenir dans l’huile d’olive pendant 10 minutes puis couvrir avec le bouillon de légumes. Incorporer les épices, le concentré de tomates et le coriandre puis laisser cuire à feu doux 30 minutes minimum. Rajouter les pois chiche décongelés en fin de cuisson. Préparer le boulgour en ajoutant 2 fois son volume d’eau avec une pincée de sel, laisser porter à ébullition et absorption (environ 8mn) puis éteindre le feu et couvrir pour continuer de laisser gonfler pendant encore 4 minutes. C’est prêt !

Vous n’avez plus qu’à servir et à vous régaler les yeux et les papilles de ces couleurs et saveurs si subtiles.

Bon appétit !

Florence