Bowl de Poulet sauce Teriyaki

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Je suis une adepte des "bowls" salés ou sucrés, ils sont colorés, appétissants et faciles à réaliser. C'est un plat sain qui ne contient que des bonnes choses et que je savoure autant avec les yeux qu'avec mes papilles. À chaque fois, je m'amuse à voir ce que j'ai comme légumes frais et légumineuses ou céréales prêts dans mon frigo et je prends un malin plaisir à inventer mon assiette. Ici, j'ai cuisiné un bowl de poulet à la sauce Teriyaki, j'adore ce poulet mariné car il est tendre et goûteux.

La règle générale pour une assiette équilibrée est facile à retenir : les légumes doivent en représenter la moitié (minimum, mais vous pouvez aussi opter pour les 3/4 de la bowl), les céréales ou légumineuses 1/4 et enfin les protéines 1/4. Pour les légumes, j'ai choisi de préparer des tagliatelles de carottes pour leur saveur sucrée et parce qu'elles sont riches en béta-carotène, puissant anti-oxydant et qu'elles sont pleines de vitamines. Si vous n'avez pas de mandoline pour les couper en tagliatelles, vous pouvez choisir de les râper! Ensuite, j'ai pris des germes de soja bio (ou haricots mungo) car elles sont croquantes et renforcent le côté asiatique. Elles ont la qualité d'avoir un fort pouvoir de satiété en plus d'être riches en vitamines, fibres et sels minéraux (potassium, magnésium, fer...).

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Le riz est la première céréale mondiale pour l'alimentation. Le riz complet est constitué de grains entiers pour lesquels la couche externe, le son n'a pas été enlevée, les bienfaits nutritionnels y sont donc optimaux, il facilite le transit intestinal et aide à lutter contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et l'obésité. Il est aussi sans gluten. C'est un de vos alliés santé!

Le poulet, je le choisis fermier et bio! Comme je l'ai déjà dit, je ne suis pas végétarienne, je consomme peu de viande mais je choisis des produits de qualité. La plupart du temps, je fais mariner mon poulet car il est plus savoureux, il cuit plus facilement et rapidement et il n'est pas sec grâce à la marinade. Si vous êtes végétariens, vous pouvez opter pour une protéine végétale comme le tofu, le seitan (attention il contient du gluten), un oeuf ou un fromage de brebis ou de chèvre, ce ne sont pas les alternatives qui manquent!

La recette pour 2 personnes :

  • 1 cup de riz complet bio
  • 2 belles carottes bio
  • 2 grosses poignées de germes de soja 
  • 1 yaourt (au choix végétal ou vache)
  • 5 cuillères à soupe de sauce Teriyaki
  • 150g de blancs de poulet fermier
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • quelques graines de sésame

Commencer par faire mariner votre poulet en morceaux dans la sauce teriaki avec l'huile d'olive (ne pas saler, la sauce l'est suffisamment). Faire cuire votre riz complet préalablement rincé (1 cup de riz pour 2 cups d'eau). Préparer les carottes selon votre choix tagliatelles ou râpées. Dans un bol mélanger votre yaourt avec 2 cuillères à soupe de sauce Teriyaki et poivrer puis réserver au frais. Faites cuire votre poulet dans une poêle environ 5/10minutes. Choisissez un bol puis dressez-le, en disposant chaque aliment séparément ainsi qu'un perde sauce au milieu et décorer avec quelques grandes de sésame. C'est prêt!

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Je vous conseille d'avoir toujours dans votre réfrigérateur une base d'ingrédients déjà prêts, comme du quinoa, du riz ou du boulghour cuit et des légumes frais, vous gagnerez du temps et vous pourrez ainsi réaliser vos bols en un clin d'oeil.

La clé de la réussite de votre bol est la variété, elle peut réunir tout ce dont vous avez envie, de mélanger les saveurs et les textures. Aussi beaux que bons, visuellement irrésistibles, plus il y a de couleurs, mieux c'est. Je vous aurai donc peut-être converti à cette nouvelle façon de cuisiner?

Bon appétit...

Florence