Caponata, Ma ratatouille italienne...molto bene!

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La Caponata est une recette à préparer pour les beaux jours d’été qui sont arrivés. Elle se déguste parfaitement toute seule chaude ou froide mais elle peut aussi accompagner merveilleusement une grillade. Quelque soit votre choix, toute la famille se régalera!

Chez nous la ratatouille est un best-seller mais depuis peu la caponata lui a volé la vedette. L’ajout des olives vertes et des câpres donne un goût très différent et nous envoie sur les bords de la Méditérannée pour notre plus grand plaisir.

C’est un plat équilibré, vitaminé, coloré et léger. Si vous êtes amateur/trice de “batch cooking” la caponata est aussi parfaite car elle se conserve très facilement quelques jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique et vous pouvez ainsi l’accommoder à vos lunch box.

On vous répète qu’il est important de manger des légumes et vous soupirez car vous pensez très vite à la version “régime” ou sans goût des légumes à la vapeur mais pourtant il y a tellement d’idées originales et savoureuses à réaliser que vous en redemanderez. Pour cette caponata par exemple, il y a une astuce que j’applique très souvent à mes recettes salées ou sucrées qui est de découper mes légumes (ou fruits) en petits morceaux afin qu’ils plaisent au plus grand nombre. Car on entend souvent “moi je n’aime pas la courgette, moi je n’aime pas l’aubergine, moi je n’aime pas la carotte….” et zut il faut bien trouver des solutions et cette technique de découpage est idéale pur les plus difficiles. Si vous pensez perdre du temps dans le découpage, sachez que vous en gagnerez dans la cuisson car étant plus petits, les morceaux cuiront plus vite et finalement vous gagnerez du temps. Sans compter que maintenant il y a de nombreuses petites machines magiques qui vous permettent de tout découper en un rien de temps. Moi je le fais à l’ancienne, un bon couteau et d l’huile de coude!!!

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Ce sont des légumes de saison que vous pourrez trouver sur toutes les étales de vos beaux marchés…et s’il vous est possible de les acheter bio c’est encore mieux! La santé est notre principale préoccupation et manger des légumes c’est bien mais les manger sans pesticide c’est mieux.

La recette de base n’a pas de courgette mais j’ai dit que c’était MA recette de la caponata :-) Et à la maison la courgette on adore ça! Il faut savoir que la courgette est constituée de 94% d'eau, elle appartient, avec le concombre, la salade verte, la tomate et le poivron, au "top 5" des légumes les plus riches en eau. Manger une courgette moyenne de 200g revient à boire 1/5 de litre d'eau, l'équivalent d'un verre, un vrai plus en période estivale! Très pauvre en sucres (2,5%), son faible apport énergétique (20kcal/100g) est garanti minceur. Elle contient principalement de la pectine, une fibre qui n'est pas irritante. Elle convient donc aux intestins fragiles. La pectine aide en outre à réduire le taux de cholestérol sanguin en "piégeant" une partie des graisses et à diminuer le taux de sucre en freinant la digestion. Enfin ses bonnes teneurs en potassium, mais aussi en magnésium et en calcium, aux vertus alcanisantes, neutralisent l'excès d'acidité dans l'organisme. Un bonus pour les os!

La recette pour 6 personnes :

  • 3 aubergines

  • 3 courgettes

  • 2 poivrons rouges

  • 3 tomates

  • 150g d’olives vertes dénoyautées

  • 100g de câpres

  • 1 oignon

  • 1 gousse d’ail

  • huile d’olive

  • herbes : origan, thym, romarin

Découper les légumes en petits morceaux, des cubes d’environ 1cm. Faites revenir l’oignon émincé et l’ail haché dans de l’huile d’olive. Ajouter les poivrons rouges, laisser revenir quelques minutes. Ajouter les aubergines avec un peu d’huile d’olive et laisser revenir quelques minutes. Ajouter les courgettes, les tomates et les herbes puis laisser revenir encore quelques minutes. Cela devrait durer environ 20mn de cuisson pour l’ensemble. Ajouter les olives et les câpres et laisser mijoter le tout 5mn de plus. Et voilà c’est prêt!

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Je vous souhaite une bonne cuisine et un très bon appétit.

À bientôt!

Florence